Sistem saraf hipersensitif: kisah pemulihan saya

Bahan ini adalah kesinambungan topik mengenai hipersensitiviti sistem saraf, yang saya kemukakan dalam dua artikel sebelumnya. Dan sebelum saya menceritakan kisah pemulihan saya, penting bagi saya untuk menekankan perkara ini. Hipersensitiviti adalah, antara lain, kecenderungan untuk "terlalu panas" sistem saraf. Orang yang mempunyai sifat ini cenderung menghadapi rangsangan berlebihan. Tetapi "terlalu panas" seperti itu juga dapat diperoleh oleh mereka yang tidak pernah mengetahui masalah reaksi yang meningkat terhadap rangsangan luaran.

Sama seperti seseorang yang mempunyai sistem saraf hipersensitif yang wujud secara genetik dapat menjalani seluruh hidup tanpa panas terik, tidak pernah mengalami kejutan yang kuat, begitu juga seseorang yang tidak pernah mengalami masalah dengan hipersensitiviti suatu hari nanti dapat menemukan dirinya dengan apa yang disebut "kurus" jiwa yang bertindak balas dengan tajam terhadap segala-galanya dan semua orang. Ada orang yang lebih kuat, dan ada orang yang "kurus", tetapi ada yang boleh kehilangan keseimbangan. Ini soal kekuatan menumbuk.

Apakah hipersensitiviti dan orang yang hipersensitif pada bahan sebelumnya:

Cerita saya

Saya mengambil masa dua tahun untuk mengembalikan keseimbangan setelah "kepanasan" psikofizik yang kuat. Saya menangani jiwa yang sangat "menipis" ini, apabila reaksi yang meningkat terhadap rangsangan berlaku, sama ada cahaya yang terang, suara yang kuat atau bau yang kuat. Semua sensasi dalam badan semakin meningkat. Tetapi perkara utama ialah saya menjadi lebih teruk daripada sebelumnya, untuk menghadapi situasi tertekan setiap hari..

Kitaran wanita telah menjadi kisah yang terpisah. Selama dua minggu dalam sebulan saya hidup normal, dan kemudian, secara beransur-ansur, "keseronokan" bermula, yang belum pernah terjadi sebelumnya. Peningkatan tekanan badan dan emosi, air mata yang kerap tanpa sebab tertentu. Dengan kitaran baru, semuanya berakhir, sehingga dalam beberapa minggu kami dapat kembali menggegarkan.

Pada mulanya, saya bertindak secara membuta tuli, berusaha menangani setiap gejala tertentu secara individu. Dan enam bulan terakhir, setelah mengetahui sebab-sebab apa yang berlaku, mula sengaja menangani masalah sensitiviti sistem saraf yang meningkat.

Saya tidak akan bercakap lagi tentang bagaimana saya tidak menemui banyak pakar dengan tidak berkesan, bagaimana saya sengaja menemui jawapan dan bagaimana saya mula melepaskan bola ini. Semua ini diperincikan dalam bahan sebelumnya. Sekarang saya ingin menggabungkan prinsip-prinsip dan langkah-langkah konkrit yang membantu saya mengembalikan jiwa ke keadaan yang saya ketahui sebagai norma saya - ya, sangat sensitif dan cukup beremosi, tetapi mampu menahan tekanan setiap hari dan sentiasa seimbang. Dari hari dan bulan.

Prinsip pemulihan

Saya akan mulakan bukan dengan langkah-langkah khusus "apa yang sebenarnya saya lakukan", tetapi dengan prinsip umum pemulihan seperti itu. Prinsip lebih penting. Saya akan memberitahu anda bahawa saya melepaskan kafein. Dan anda, katakan, menolak - tetapi terus aktif mendorong diri anda ke arah yang lain. Langkah ke hadapan, mundur. Tetapi sebenarnya anda akan berhenti. Ia tidak berfungsi seperti itu. Mula-mula anda perlu memahami idea pemulihan umum.

1. Penolakan rangsangan

Prinsip asas ketika bekerja dengan kepekaan yang tinggi dan lebih akut adalah penurunan atau bahkan penolakan rangsangan sepenuhnya. Tetapi apa itu "rangsangan"? Soalan ini tidak semudah yang disangka, dan banyak orang tersandung ketika ini..

Sebagai tambahan kepada perangsang sistem saraf yang terkenal dalam bentuk kafein, terdapat lapisan besar cara yang kurang jelas yang mempercepat kita, memanaskan kita, mengaktifkan dan seterusnya merangsang kita. Contohnya, urut intensif dari kategori "Saya lebih kuat." Atau aktiviti fizikal yang sengit.

Pada masa yang sama, urut lembut bukan rangsangan dan bahkan ditunjukkan jika berlaku "terlalu panas", tetapi siapa yang hari ini ingin membayar untuk "mengusap"? Hampir tiada siapa. Oleh itu hasil yang kita ada. Semua urut di dunia Barat dan untuk orang Barat sering merangsang, dan kadang-kadang sangat merangsang, yang dalam jiwa "kurus" adalah kontraindikasi, bukan kaedah untuk memulihkan keadaan seseorang.

Rangsangan kuat badan yang lain termasuk suhu yang melampau - sejuk atau panas, dan panas dalam keadaan mental "terlalu panas" lebih teruk, yang jelas walaupun dari definisi. Ini juga merangkumi semua jenis beban kuat (ini adalah kunci) pada badan. Seperti pada badan - sukan, urut, seks, teknik apa pun dengan kesan yang kuat; dan pada jiwa - emosi kekuatan yang berlebihan, baik negatif dan positif, jika ia berada dalam skala besar, terutamanya puncak euforia.

Dalam makanan dan minuman, selain kafein dan alkohol, ini semua makanan pedas, terutama yang mempunyai lada merah. Makanan yang terlalu dimasak, terlalu banyak, terlalu manis - dan lebih cepat lagi makanan segera. Lebih-lebih lagi, rasa manis itu sendiri secara sederhana mempunyai kesan yang menenangkan, dan penolakan manis sepenuhnya dalam tempoh hidup yang sukar kemungkinan besar merupakan kesalahan..

Lajur yang terpisah adalah amalan yoga - asana dan terutama pranayama. Sebilangan besar dari mereka mempunyai kesan merangsang, kerana peningkatan kepekaan adalah tujuan pertengahan latihan itu sendiri. Ini berulang kali diulang dalam karya-karyanya, yang diakui baik di Barat dan di India, penyelidik sains Veda David Frawley: "tanpa kepekaan tinggi, yoga tingkat lanjutan tidak tersedia" ("Yoga dari A hingga Z. Praktik asana dari perspektif Ayurveda", Phoenix, 2008 ). Soalan lain adalah bahawa kepekaan tinggi ini mesti seimbang dan stabil, dan badan mesti kuat dan maju..

Terdapat asana dan pendekatan terpisah yang berfungsi khusus untuk menstabilkan pusat bawah dan menyelaraskan keadaan mental. Tetapi anda harus berurusan dengan tenaga pengajar yang sangat berpengalaman untuk berjalan di atas ais tipis ini. Mengenai langkah-langkah untuk memulihkan keadaan yang saya ambil dan, khususnya, mengenai amalan saya, saya akan ceritakan dalam bahan seterusnya.

2. Pengembalian semula jadi semula jadi

Mekanisme ini dijelaskan kepada saya oleh pengajar yoga saya Alena Dudko. Saya akan cuba menyampaikan prinsip tindakannya - sejauh yang saya memahaminya.

Seperti yang anda ketahui, sistem saraf autonomi kita terdiri daripada dua bahagian: simpatik dan parasimpatis, yang masing-masing bertanggungjawab untuk aktiviti dan rehat, pengujaan dan penghambatan. Kesihatan adalah keseimbangan dalam kerja kedua sistem. Perencatan yang berlebihan, iaitu kelonggaran berlebihan, sama berbahayanya dengan terlalu lama. Ia adalah keseimbangan yang diperlukan - dan berita baiknya adalah bahawa badan kita sendiri secara aktif berusaha untuk keseimbangan ini. Ini diberikan.

Sekiranya tiba-tiba kegagalan berlaku - terdapat terlalu banyak pengujaan atau penghambatan - maka sistem kita sendiri (!) Berusaha untuk kembali normal.

Keputusan yang betul adalah tidak mengganggu badan dalam kerjanya. Maksudnya, untuk menghentikan tidak hanya merangsang berlebihan sistem saraf, tetapi juga menghalangnya tanpa henti dengan kaedah buatan. Idea untuk menggunakan ubat penenang, bahkan yang ringan, walaupun dengan ramuan, bahkan dengan iherb, untuk mendapatkan kembali keseimbangan anda tidak begitu bijak seperti yang dilihat pada pandangan pertama. Kadang-kadang, pada kesempatan tertentu - ya, mungkin sesuai. Tetapi jika kita berbicara tentang memulihkan keadaan kita, dan bukan mengenai satu kali keperluan untuk menenangkan diri, maka terus-menerus menekan brek, walaupun dengan usaha yang lemah lembut, adalah usaha yang sama merosakkan dengan berpegang teguh pada pedal gas.

Perencatan berlebihan - kelonggaran, pasif, dan sikap tidak peduli yang melampau - sangat melampau untuk sistem saraf seperti kegembiraan berlebihan. Kedua-duanya tidak seimbang dan tidak membenarkan kita pulih sepenuhnya dan kembali normal, di mana kedua-dua sistem ini cukup aktif dan berjaya saling melengkapi dalam situasi yang berbeza.

Sangat lucu bahawa nasihat ini sampai kepada saya tepat pada masa ubat penenang herba datang - dan, sebenarnya, menyelamatkan saya dari mereka. Ketiga-tiga kotak masih belum dibuka. Dan hari ini, setelah kembali normal, saya sangat gembira kerana saya tidak terlibat dalam mengayunkan bandul sistem saraf saya (kegembiraan yang kuat - saya minum ubat penenang - penghambatan kuat), tetapi mengembalikannya ke keseimbangan semula jadi dan keseimbangan penuh, di mana ia berjaya beralih antara mod yang berbeza.

3. Dos

Ini adalah pengetahuan peribadi saya, yang saya dapati dengan menaip. Untuk memahami idea dos dengan baik, anda perlu melihat dan menyoroti pelbagai keadaan jiwa anda..

Keadaan pertama adalah hipersensitiviti sistem saraf *, yang dalam kebanyakan kes adalah genetik yang diberikan. Dengan ciri sistem saraf ini, 15-20% orang di dunia dilahirkan. Oleh itu, soalan ini tidak berlaku untuk semua orang, tetapi kisah ini agak biasa.

Hipersensitiviti dalam keseimbangan adalah keadaan sepenuhnya akal, yang mempunyai sebilangan ciri, termasuk yang sangat baik. Sekiranya ini menyusahkan anda, masuk akal untuk menangani semua nuansa, untuk memahami diri anda dengan lebih baik, untuk menyesuaikan hidup anda dengan sewajarnya dan hanya mendapat keuntungan dari karya jiwa tersebut. Maksudnya, hipersensitiviti itu sendiri tidak perlu takut, dan lebih-lebih lagi tidak perlu dirawat. Anda perlu menjalin hubungan dengannya dan berusaha untuk melayani diri sendiri untuk kebaikan..

* Maklumat lebih lanjut mengenai orang yang sensitif pada bahagian pertama dan kedua cerita ini.

Keadaan kedua adalah jiwa "overheating" atau "menipis" kronik, apabila kepekaan meluap dan bertambah buruk. Ia boleh mempengaruhi semua orang. Sudah tentu, bagi orang yang hipersensitif masalah ini jauh lebih relevan, bagaimanapun, tidak ada yang kebal dari situasi seperti itu. Reaksi terhadap sebarang rangsangan dalam tempoh ini mula mengganggu kewujudan normal dalam masyarakat. Panas berlebihan boleh menjadi kekuatan yang berbeza. Mudah apabila semuanya baru bermula dan bukan masalah besar. Atau serius, kronik. Pendedahan yang berpanjangan kepada keadaan ini dapat dirasakan sebagai tekanan kronik, kegembiraan berlebihan, "kulit nipis", ketidakupayaan untuk menahan pukulan sedikit pun, kehilangan keseimbangan yang berterusan, penyakit yang kerap, sakit (kadang-kadang tidak didiagnosis). Keadaan fikiran seperti itu dapat dan harus ditangani dengan sabar, termasuk menggunakan semua prinsip yang disuarakan. Ini bukan kebiasaan.

Keadaan ketiga adalah saat-saat puncak ovulasi, yang mana orang-orang yang hipersensitif sangat rentan. Apabila suatu peristiwa mula tidak seimbang, rangsangan akan hilang dan anda mula "terlalu panas". Pada ketika ini, semuanya bergantung pada kesedaran anda. Sekiranya anda memahami apa yang sedang berlaku dan apa yang harus dilakukan, anda mempunyai peluang untuk melewati puncak ovulasi secara normal, memadamkan rangsangan berlebihan dan tidak membiarkannya menjadi kronik "terlalu panas" dan "menipiskan" jiwa anda. Penemuan peribadi saya dalam masalah ini adalah teknik dos..

Maksudnya ialah penggantian jangka masa rangsangan dan rehat. Jangan bertolak ansur (!) Dan jangan mengelakkan (!), Iaitu dos - untuk membolehkan sistem saraf menyesuaikan diri. Dalam praktiknya, ia kelihatan seperti ini: seminggu di bawah beban - beberapa hari cuti dari sesuatu yang sangat menyala. Kemudian kitaran diulang beberapa kali. Bilangan hari latihan dan rehat mungkin berbeza.

Orang dengan sistem saraf hipersensitif mungkin mengalami puncak ovulasi pada saat-saat penting yang sangat bermakna bagi mereka. Berpindah, menukar pekerjaan, pasangan baru, mempunyai bayi - semua ini menyebabkan beban sensori dan maklumat yang kadang-kadang melampau.

Dan kemudian prinsip pemberian dos datang untuk menyelamatkan - penyesuaian dengan peningkatan beban, sehingga sistem saraf dapat terbiasa dengan keadaan baru. Prinsip yang serupa digunakan oleh atlet ketika dia berhadapan dengan tugas meningkatkan berat badan dalam latihan kekuatan..

Saya dapat mengatakan dengan yakin bahawa ia berfungsi dan ia berfungsi dengan baik. Walaupun anda harus menghancurkan kepala anda - bagaimana sebenarnya untuk mengikat prinsip ini pada setiap situasi tertentu. Tetapi ini lebih baik daripada "bertahan" bersyarat, yang kadang-kadang boleh menyebabkan "terlalu panas" kronik.

Prinsip dos adalah dua kali penting ketika memulihkan jiwa yang "menipis", kerana momen puncak dalam keadaan ini dijumpai beberapa kali lebih kerap. Semasa pemulihan, semua keghairahan dan kesan mesti dikurangkan ke tahap minimum dan penekanan semula mesti dilakukan dengan berhati-hati. Maka sistem saraf akan seimbang lebih cepat dan pada masa akan datang lebih mudah untuk melepasi "ambang" seperti itu.

4. Masa

Dan perkara yang paling penting. Ia memerlukan masa untuk memulihkan sistem saraf yang "menipis". Perkara ini mesti difahami dengan cukup jelas untuk menghentikan "merawat saraf" tanpa henti dengan mengurut pada hari Ahad. Semua "hari spa" ini tidak serius dan hanya akan membantu dalam kes kecil. Saya tahu ini dengan baik dari pengalaman peribadi. Mereka begitu popular kerana mempunyai kesan langsung. Tetapi pendekatan seperti itu tidak membawa kepada pemulihan sepenuhnya tanpa langkah lain, dan kadang-kadang malah menghalangnya..

Saya sampaikan kepada anda apa yang saya diberitahu pada satu masa: memerlukan beberapa bulan hingga beberapa tahun langkah berterusan dan sistematik untuk mengembalikan sistem saraf menjadi normal. Setelah saya mula bertindak dengan sengaja, dengan jelas memahami apa yang berlaku kepada saya dan apa tujuannya, saya memerlukan enam bulan dengan nota pengenalan saya. Dalam artikel seterusnya, saya akan menunjukkan 7 langkah khusus yang saya gunakan selama ini dan yang membantu saya kembali seimbang..

9 Teknik Mudah dari Pengajar Qigong

Mereka akan menyelamatkan saraf anda semasa pandemik, dan banyak lagi!

Dalam persekitaran yang tidak dikenali, di tengah-tengah lautan maklumat baru dan tidak selalu menggembirakan, cara biasa untuk mencari ketenangan dan ketenangan jiwa tidak selalu berfungsi.

Kami menawarkan beberapa teknik mudah dari instruktur Qigong RitaBodita yang akan membantu anda mendapatkan kembali keselesaan psikologi, dan pada masa yang sama kami akan menerangkan secara ringkas, tanpa menuntut ketepatan saintifik, mengapa mereka berfungsi dari sudut pandang fisiologi!

Bagaimana sistem saraf kita berfungsi


Sistem saraf manusia disusun dengan cara yang agak kompleks: ia dibahagikan kepada pusat (otak, saraf tunjang) dan periferal. Tidak semua orang pernah mendengar tentang karya yang terakhir, tetapi bagaimanapun, sebagai contoh, sistem saraf periferal autonomi (ada juga somatik) adalah bahagian penting dalam tubuh kita yang tidak sedar, yang dilakukan setiap saat tanpa mengira kehendak kita. Penyedutan dan pernafasan berlaku, jantung berkontrak, peluh dan air liur dikeluarkan, makanan yang dicerna bergerak melalui usus - ini hanyalah sebahagian kecil dari kerja sistem saraf autonomi.

Nah, sistem saraf autonomi, pada gilirannya, dibahagikan kepada simpatik (SNS) dan parasympathetic (PNS).

Sistem saraf simpatik bertanggungjawab untuk proses pengujaan dan pengaktifan, iaitu pengeluaran tenaga (dalam sumber berbahasa Inggeris, tindakannya sering digambarkan sebagai tiga "F" Fight, Flight, Freeze - Hit, Run, Freeze). Semasa kitaran bersimpati, hormon kortisol, dopamin, norepinefrin, adrenalin dihasilkan.

Parasimpatis bertanggung jawab atas proses penghambatan dan kelonggaran, iaitu untuk pemulihan tenaga (Rehat & Digest - "Rehat dan Pencernaan"). Semasa kitaran parasimpatis, badan kita menghasilkan serotonin dan melatonin.

Secara sederhana, kita dapat mengatakan bahawa sistem parasimpatik "meletakkan dana" untuk kesihatan, dan sistem simpatik "membelanjakan".

Penggantian kerja sistem saraf simpatetik dan parasimpatis adalah lingkaran asas irama yang memastikan kecekapan tenaga kita. Sekiranya irama rosak, setiap sistem tidak berfungsi dalam julat maksimum. Sekiranya badan belum memasuki tahap rehat / relaks / pemulihan, ia tidak akan dapat berfungsi dengan berkesan semasa peringkat aktiviti / tenaga / prestasi.

Terdapat beberapa (idealnya dua) puncak dalam aktiviti sistem saraf simpatik sepanjang hari. Sekiranya tidak ada sumber yang mencukupi, seseorang harus "mencapainya" ke tahap maksimum dengan bantuan perangsang (misalnya, kopi atau minuman tenaga). Kesan kumulatif perangsang membawa kepada kenyataan bahawa pada masa ketika tiba masanya untuk "mematikan" (berehat dan tertidur pada waktu petang), sistem saraf tidak lagi dapat memberikan kelonggaran dan pemulihan badan tidak berlaku (lama tertidur dan tidur dangkal). Pada waktu pagi tidak ada sumber yang mencukupi, dan bulatan ditutup.

"Semasa situasi tertekan (di mana kita semua berada dalam satu cara atau yang lain sekarang), sistem simpatik berada dalam keadaan berjaga-jaga, ia berfungsi hampir tanpa gangguan. Dalam tekanan kronik, hormon mobilisasi kortisol dilepaskan secara berterusan, yang menyekat imuniti dan pertumbuhan semula tisu. Inilah yang paling tidak kita perlukan sekarang.

Bagaimana mengimbangkan keadaan dan membuat sistem parasimpatik berfungsi? Berikut adalah beberapa helah asas.

Menghidupkan sistem saraf parasimpatis


"Perhatian! Seperti kebanyakan aktiviti fizikal, latihan di bawah adalah selamat untuk orang yang sihat. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, tanyakan kepada profesional penjagaan kesihatan anda sebelum melakukannya.!

Perlahan bernafas

Dalam keadaan tertekan, orang mula menarik nafas dalam dan kerap. Ini menyebabkan hiperventilasi paru-paru dan keadaan bertambah buruk. Untuk menghilangkan tekanan berlebihan, disarankan, sebaliknya, untuk memperlahankan irama pernafasan atau menahannya selama setengah minit.
Semasa kerja PNS (misalnya, semasa tidur), pernafasan menjadi kurang kerap, nadi melambatkan, dan tekanannya menurun. Maklum balas juga ada. Sekiranya perlu mengaktifkan PNS, iaitu untuk berehat, anda perlu mengurangkan bilangan penyedutan dan pernafasan.

Rasakan berat badan anda

Contohnya, jika anda duduk di meja, anda boleh meletakkan tangan anda di permukaan dan merasakan beratnya. Penetapan pada sensasi badan membantu mengalihkan fokus perhatian kepada diri sendiri dan menenangkan diri.

Rasakan sokongan

Sokongan dapat dirasakan di mana-mana posisi badan. Sama ada kita duduk, berdiri, berbaring atau berjalan, beberapa bahagian badan selalu bersentuhan dengan sokongan. Rasa sokongan fizikal membantu jiwa untuk memperoleh kestabilan. Contohnya, berbaring di lantai, bayangkan tanda apa yang akan ditinggalkan badan anda sekiranya anda terbaring di atas pasir.

Mengaktifkan vagus (saraf vagus)

Saraf vagus adalah "prima donna" sistem saraf autonomi kita. Yang paling panjang dari saraf kranial, ia berjalan ("mengembara") hampir ke seluruh badan, dari otak ke rongga perut. Ia bertanggungjawab untuk berkomunikasi dengan sistem saraf pusat otot licin paru-paru, esofagus, perut dan bahagian usus, jantung. Salah satu cara termudah dan paling berpatutan untuk bekerja dengannya adalah berkumur beberapa minit pada waktu malam sebelum tidur. Sekiranya anda membilas dengan merebus calendula atau chamomile, anda mendapat prosedur kesihatan yang lengkap..
Ia berguna untuk menguasai kelonggaran diafragma (pernafasan atau urut sendiri). Saraf vagus melewati bukaan di diafragma dan kekejangannya juga boleh memberi kesan negatif pada keadaan kita..

Cari baki

Latihan keseimbangan, seperti menelan lama yang baik. Terdapat banyak amalan pengimbangan dalam sistem seperti qigong, yoga, pilates..

Pilih jenis gimnastik yang sesuai

Aktiviti yang dipilih secara betul (secara fisiologi) mengimbangi simpati dan parasimpatis. Sebilangan besar dari kita kurang bergerak dalam pengasingan diri, jadi anda perlu memilih jenis latihan yang sesuai dengan anda dan pastikan anda melakukannya di rumah dengan tingkap terbuka. Pada masa yang sama, latihan tidak boleh terlalu lama dan meletihkan..
Yoga boleh menjadi pilihan, termasuk cabang Tibetnya, Pilates, qigong, tai chi, tarian asli dan lain-lain..

Pergi tidur tepat pada waktunya

Anda tidak boleh duduk jauh selepas tengah malam kerana cuti yang dihasilkan. Mengingati bulatan irama asas!

Keluarkan "Dinosaur"

Sistem saraf simpatik dirancang untuk melindungi nenek moyang kita dari serangan pemangsa. "Dinosaur" yang mengaktifkan SNS kita secara kekal pada masa kita telah menjadi... telefon pintar! Cara yang sukar tetapi berkesan untuk "menghidupkan" parasimpatis adalah dengan mengurangkan masa menggunakan alat, terutamanya sebelum tidur.

"Sekarang kita telah mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, inilah masanya untuk mengingati pasangannya, sistem saraf simpatik. Lagipun, kita juga memerlukan aktiviti yang sihat - bukan badan yang stres, tetapi kuat, bertenaga, bersedia untuk melakukan tugas seharian. Untuk membantu dua rakan kongsi - SNS dan PNS mencari keharmonian, ada latihan yang mudah dan berkesan.


Pernafasan Tunjang - Mengimbangkan SNS dan PNS

Semasa mengaktifkan PNS, jangan lupa bahawa untuk ini berguna untuk menjaga keseimbangan simpati dan parasimpatis. Contoh terbaik latihan yang mengimbangi SNS dan PNS adalah latihan "Bernafas dengan tulang belakang" dari gimnastik Qigong yang meningkatkan kesihatan China.

Pada pandangan pertama, tidak jelas bagaimana latihan tulang belakang dapat mempengaruhi keseimbangan sistem saraf kita. Tetapi semuanya jatuh ke tempatnya, jika anda ingat sedikit anatomi.
Di kawasan toraks dan lumbal lumut tulang belakang adalah ganglia simpatik (pengumpulan sel saraf). Lajur saraf simpatik berjalan di seluruh ruang tulang belakang. Kelenjar adrenal juga terlibat dalam pembebasan adrenalin..

PNS bermula secara anatomi di medulla oblongata. Daripadanya, misalnya, daun saraf vagus bercabang. Bahagian lain dari PNS bermula di sumsum tulang belakang sacral dan membentuk plexus sacral parasimpatis, yang membekalkan serat saraf ke organ pelvis.

Jadi, "Nafas Tulang Belakang"

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain.

Bulat ke belakang, turunkan kepala ke dada, siku saling cenderung dan ke depan, penumbuk bersama. Kami menekan tulang ekor, kawasan kemaluan cenderung ke depan dan ke atas. Peregangan untuk siku, meregangkan kawasan interscapular.

Kami membengkokkan punggung ke belakang, sedikit (!) Miringkan kepala ke belakang, tanpa menimbulkan ketegangan di kawasan serviks, tarik siku ke sisi dan belakang, meregangkan kawasan toraks.

Dengan lancar, lancar, bergantian dua kedudukan ini.

Tenang, yakin dan sihat!

Cara "menghidupkan" sistem parasimpatik dan menghilangkan tekanan

Sistem saraf autonomi membentuk sebahagian besar sistem saraf pusat dan bertindak secara autonomi. Ia mengatur seluruh daya hidup badan - kerja semua organ dan sistem, rembesan kelenjar dalaman, peredaran darah, dan sebagainya. Dibahagikan kepada jabatan simpatik, yang bertanggungjawab untuk "serangan" dan parasimpatik, yang berfungsi dalam mod rehat.

Apakah kerja pembahagian simpatik dan parasimpatis?

Semasa keadaan tertekan, berlaku lonjakan adrenalin, aktiviti jantung bertambah cepat, menangkap darah dan oksigen sebanyak mungkin ke tisu otot, seseorang mula bernafas lebih kerap dan merasakan lonjakan kekuatan yang kuat. Ini mengaktifkan jabatan simpatik, mempersiapkan tubuh untuk keselamatan dari sebarang masalah - sekiranya berlaku bencana, untuk bencana alam, perjuangan, atau, sebagai alternatif, melepaskan diri dari pemangsa.

Kemudian keadaan bertambah baik, orang itu berhenti mengalami tekanan dan bahagian lain dari sistem saraf, parasimpatis, memasuki pekerjaan. Ia berfungsi dalam keadaan normal badan, tanpa iklan sendiri. Bahagian parasimpatik menyokong fungsi jantung dan kelancaran semua organ, fungsi sekretori, pencernaan dan perkumuhan.

Ini adalah "suri rumah" yang luar biasa, yang karyanya tidak dapat dilihat, hanya bahawa rumah itu selalu bersih, ada makanan yang enak dan semua anggota rumah tangga gembira, tetapi tidak ada yang dapat membayangkan berapa banyak usaha yang diperlukan untuk menjaga pesanan ini. Oleh itu, parasimpatis menyediakan proses regenerasi, organ pembiakan, dan dalam erti kata yang luas - kesihatan keseluruhan organisma..

Kelaziman simpati dalam kehidupan orang moden

Tetapi adalah baik untuk menjaga kesihatan dalam keadaan "damai", ketika seseorang mematuhi gaya hidup yang betul, masuk untuk bersukan, dan tidak mengalami kegugupan berlebihan. Dan baru-baru ini, beberapa orang berjaya hidup seperti ini walaupun di sebuah desa terpencil, di mana terdapat banyak udara segar, aktiviti fizikal yang berterusan dan makanan dari halaman belakang mereka. Apa yang boleh kita katakan mengenai penduduk megalopolies yang selalu mengalami tekanan kronik, menjalani gaya hidup tanpa henti dan menghirup udara yang terbakar?

Jabatan simpatik mereka selalu dalam kesiapsiagaan pertempuran berterusan, mencegah parasimpatis untuk menghilangkan "semua kekacauan ini" dan memulihkan kesihatan. Dan lebih-lebih lagi, tubuh terbiasa dengan dominasi reaksi simpatik sehingga tidak dapat menenangkan walaupun dalam keadaan rehat, ketika, nampaknya, tidak ada yang mengancam.

Pembahagian parasimpatis gagal merangsang saraf vagus, yang penting untuk pelbagai fungsi. Sebagai contoh, untuk keadaan mental yang normal, fungsi sistem kardiovaskular yang optimum, pencegahan perkembangan banyak proses kronik.

Pengaruh sedar terhadap sistem parasimpatik

Dalam keadaan tekanan berterusan, perlu belajar bagaimana merangsang bahagian parasimpatik dari sistem saraf agar dapat kembali keupayaan untuk berehat sepenuhnya dan membiarkan tubuh memulihkan kerja normal.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan senaman pergerakan sederhana, misalnya, memusingkan badan..

Tahap 1 - Lakukan putaran kepala normal ke kanan dan kiri, gunakan kelajuan normal apabila anda merasa selesa. Ulangi 4-6 kali.

Tahap 2 - tutup mata anda dan lakukan pergerakan yang sama, tetapi sudah 2 kali lebih perlahan. Fokus pada sensasi anda, pergerakan kepala.

Tahap 3 - tanpa membuka mata anda, perlahankan lebih banyak lagi. Anda boleh menggunakan pengiraan, mulakan pada 30 untuk setiap giliran dan tambah jumlahnya. Pergerakan tidak boleh tersentak, penting untuk menjaga kelancarannya. Tumpukan perhatian sepenuhnya pada badan anda, merasakan ia semakin perlahan.

Anda akan mempunyai fikiran, sensasi yang berbeza. Tidak perlu fokus atau menyelami mereka. Rasa seperti pemerhati luar dan jika terganggu, sekali lagi menumpukan perhatian pada pergerakan kepala..

Doktor menerangkan cara mengurangkan kegelisahan dengan serta-merta dengan bantuan saraf vagus

"Ini seperti yin dan yang. Tindak balas saraf vagus mengurangkan tekanan. Ini menurunkan kadar jantung dan tekanan darah anda. Ia mengubah fungsi bahagian otak tertentu, merangsang pencernaan, semua ini berlaku ketika kita santai. "

Mladen Golubic, MD, Pusat Klinik Cleveland untuk Perubatan Integratif.

Apa itu "tindak balas saraf vagus"?
Ringkasnya, tindak balas saraf vagus adalah rangsangan saraf vagus. Saraf vagus meluas dari batang otak ke lidah, pita suara, jantung, paru-paru, dan organ dalaman.

Merangsang saraf besar ini juga membantu menekan kegelisahan. Menariknya, para master yoga telah menggunakan tanggapan mengembara dalam "pekerjaan pernafasan yang disebut pranayama, bagian biasa dari latihan yoga" selama berabad-abad..

Menurut Dr Mladen Golubic, seorang doktor di Pusat Perubatan Integratif Klinik Cleveland, rangsangan saraf vagus biasa dapat mengurangkan kegelisahan dan tekanan dan membantu mengurangkan atau meneutralkan keadaan seperti asma, penyakit paru-paru obstruktif kronik, dan penyakit kardiovaskular..

Kenyataan Dr. Golubich harus memberi penghiburan kepada kita semua; sebahagian besarnya, kesihatan mental dan fizikal kita berada di bawah kawalan kita. "Ada kajian yang menunjukkan bahawa orang yang melakukan latihan pernafasan dan mempunyai keadaan (di atas) akan mendapat manfaat," kata Golubich.

Judy Bar, seorang guru yoga di Cleveland Clinic, setuju dengan Dr. Golubic: “Nafas kita akan membangunkan kita atau memberi kita tenaga. Ini akan menenangkan kita, atau mengimbangkan kita. ".

Ilmu Di Sebalik Tindak Balas Saraf Vagus
Amigdala, yang merupakan bagian dari sistem saraf simpatik (SNS), memberi kita "tindak balas pertarungan atau penerbangan" yang luar biasa yang menempatkan kita di puncak. Fikirkan bagaimana perasaan anda apabila ada orang yang mengganggu anda dalam kesesakan lalu lintas, atau masa yang anda tunggu selama 20 minit. Ya, ini adalah tindak balas pertarungan atau penerbangan (FOF).

Walaupun reaksi FOF menjadikan spesies kita masih hidup, ia juga menyakitkan. Kita boleh menderita perkara kecil kerana dua amandel di dasar otak kita. Orang yang mempunyai masalah kesihatan mental, seperti kegelisahan dan kemurungan kronik, selalu berada di ambang amandel.

Apabila kita tidak dapat berehat, inilah masanya untuk melibatkan sistem saraf parasimpatis (PNS) dengan merangsang saraf vagus.

Walaupun ini mungkin kelihatan luar biasa, ia tidak terlalu sukar - dan menjadi lebih mudah dengan latihan biasa. Perkara yang paling penting semasa merangsang saraf vagus adalah kawalan pernafasan. Nafas berat dan lonjakan tekanan darah adalah produk sampingan FOP.

"Nafas dalam-dalam adalah contoh yang bagus," kata Dr. Golubic. "Kami mempunyai ruang tertentu di mana kami dapat mengawal pernafasan kami. Kita dapat memanjangkan penyedutan dan pernafasan. Oleh itu, dengan amalan ini, kita dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis ".

"Amalan terbaik adalah pernafasan penuh, termasuk pernafasan diafragmatik."

Diafragma adalah dinding otot berkubah yang memisahkan paru-paru dari kawasan perut. Ini memainkan peranan penting dalam pernafasan, kerana ia bertanggungjawab untuk inflasi paru-paru..

Masalahnya ialah kita tidak menggunakan diafragma kita cukup semasa kita bernafas; sebaliknya, kita cenderung bernafas dengan cetek ("bernafas melalui dada").

Terdapat kelemahan yang ketara untuk tidak bernafas dengan diafragma kita. Tanpa menggunakan diafragma, tubuh kita tidak menerima jumlah oksigen yang optimum - ini mempengaruhi minda dan badan kita.

Semasa kita tertekan atau cemas, kita hampir selalu bernafas melalui payudara..

Omong kosong ilmiah yang cukup. Mari sampai ke inti perkara.

Inilah yang perlu anda lakukan:

1. Berbaring telentang di permukaan rata atau katil dengan lutut sedikit bengkok (anda boleh menggunakan bantal di bawah lutut anda untuk sokongan). Letakkan satu tangan di dada atas dan yang lain di bawah tulang rusuk anda - ini akan membolehkan anda merasakan diafragma semasa anda bernafas.

2. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung untuk menggerakkan perut di bawah tangan anda. Tangan di dada mesti tidak bergerak..

3. Kencangkan otot perut anda; menghembuskan nafas melalui bibir yang diketatkan rapat. Lengan di bahagian atas dada mesti tidak bergerak.

Setelah terbiasa dengan pernafasan diafragma semasa berbaring, anda boleh melakukannya sambil duduk.!

Inilah yang perlu dilakukan:

1. Duduk dengan selesa dengan lutut dibengkokkan, bahu, kepala dan leher dilonggarkan..

2. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung sehingga perut anda menekan tangan anda. Tangan di dada mesti tidak bergerak..

3. Letakkan satu tangan di dada atas dan yang lain betul-betul di bawah tulang rusuk anda. (Sama seperti berbaring, langkah seterusnya yang sama.)

4. Kencangkan otot perut anda; menghembuskan nafas melalui bibir yang diketatkan rapat. Lengan di bahagian atas dada mesti tidak bergerak.

Di Klinik Cleveland, lakukan latihan seperti berikut:
- Berlatih selama 5 hingga 10 minit, 3 hingga 4 kali sehari. Tingkatkan jangka masa secara beransur-ansur jika anda merasa selesa.

Latihan pernafasan untuk menenangkan sistem saraf

Pada masa kini, sebilangan besar orang mengadu gangguan tidur, ingatan yang buruk dan mood yang tidak baik. Doktor mengaitkannya dengan tekanan berterusan, sindrom keletihan kronik dan asthenia. Untuk menghilangkan penyakit, orang mengambil pil tidur dan perangsang, minum alkohol dalam jumlah yang banyak dan banyak merokok. Namun, hanya sedikit orang yang tahu bahawa jika anda melakukan latihan pernafasan, sistem saraf akan menjadi tenang, tekanan akan reda, dan ingatan dan tidur akan bertambah baik..

Vritti sendiri atau "Pernafasan Sama"

Bagaimana hendak melakukannya? Duduk dalam keadaan selesa dengan punggung lurus. Mulailah menghirup dalam empat tuduhan dan menghembus nafas dalam empat perkara juga. Untuk meningkatkan daya tahan semula jadi anda untuk bernafas, latih pernafasan melalui hidung anda. Yang lebih maju boleh mencapai 6-8 jumlah, yang meningkatkan perhatian, menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tekanan.
Bilakah masa terbaik untuk melakukannya? Anda boleh mempraktikkan pernafasan ini di mana sahaja dan bila-bila masa, tetapi lebih baik melakukannya sebelum tidur. Sesuatu seperti mengira biri-biri, membantu menghilangkan pemikiran tentang pekerjaan atau masalah yang tidak memberi rehat pada siang hari.

Tahap kesukaran: untuk pemula.

Sistem saraf periferi dan pusat

Sistem saraf tubuh setiap orang, tanpa mengira usia, biasanya dibahagikan mengikut kriteria utama: periferal dan pusat. Masing-masing berfungsi secara berasingan, tetapi saling bergantung satu sama lain. Otak dan saraf tunjang tergolong dalam pautan pusat sistem, dan proses yang meluas dari dua organ penting ini membentuk sistem saraf periferal.

Menenangkan pernafasan

Setiap orang yang percaya pada dirinya dan kekuatannya dikurniakan kemampuan untuk memberi inspirasi kepada dirinya dengan apa sahaja. Walaupun banyak ahli psikologi merujuk latihan automatik sebagai sejenis kesan hipnosis pada bawah sedar, tetapi, tidak seperti hipnosis, seseorang yang menjalani latihan auto terlibat secara langsung dalam proses ini. Doktor Y.

Latihan diri untuk melegakan ketegangan saraf sangat berharga kerana anda dapat mengawal nada otot secara bebas, memberi tumpuan kepada hasil yang anda mahukan, dan menyebabkan keadaan emosi yang anda ingin rasakan.

Latihan automatik ditunjukkan untuk orang yang mengalami neurosis, neurasthenia, serangan panik, apatis, mudah marah, kemurungan. Bersama dengan rawatan utama, latihan auto membantu menyembuhkan penyakit berdasarkan tekanan emosi, seperti endokarditis, hipertensi, sembelit, asma bronkial, dan beberapa gangguan saluran gastrointestinal (GIT). Kanak-kanak dan wanita hamil boleh melakukan latihan auto untuk menenangkan sistem saraf.

Sekiranya seseorang mengalami krisis vegetatif, serangan somatik, keadaan kesedaran dan kecelaruan yang tidak jelas, maka lebih baik dia tidak terlibat dalam latihan auto, tetapi mencari cara lain untuk meningkatkan kesihatan psikologinya.

30 - 50 minit latihan automatik bersamaan dengan 3 - 5 jam tidur malam penuh. Latihan diri mempunyai kesan penyembuhan yang kuat: ia bukan sahaja dapat menenangkan sistem saraf dengan sempurna, tetapi juga meningkatkan tahap hormon, menormalkan keadaan emosi, nadi dan tekanan, mengurangkan perasaan kegelisahan dan kegelisahan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman pernafasan yang betul untuk menenangkan sistem saraf bukan sahaja dapat membantu meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda, tetapi juga berehat dan memperbaiki kehidupan anda. Langkah pertama adalah mengingat irama yang jelas, yang mesti sesuai dengan ciri-ciri individu lelaki itu..

Pakar mengesyorkan untuk mula menarik nafas dalam dan mengukur, menahan udara untuk beberapa lama di paru-paru dan menghembuskan nafas sepenuhnya. Oleh itu, ketenangan berlaku lebih cepat dan, dengan itu, sistem saraf diperkuat..

Struktur sistem saraf

Sistem saraf manusia terdiri daripada berbilion sel neuron bersaiz mikro dengan cabang kecil bercabang dari mereka. Sistem saraf itu sendiri secara keseluruhan adalah sekumpulan neuron yang saling berinteraksi setiap detik melalui sinapsis - mekanisme khas yang menyelaraskan interaksi keseluruhan sistem saraf.

Dengan struktur strukturnya, sistem saraf dibahagikan kepada:

- reseptor dan motor. Yang terakhir ini mengarahkan aliran impuls ke organ-organ manusia yang penting.

Strukturnya secara konvensional dibahagikan kepada dua jabatan pelengkap:

  1. Vegetatif.
  2. Somatik.

Vegetatif bertanggungjawab untuk pelaksanaan semua proses metabolik dalam organ, rembesan cecair dan paru-paru menjalankan fungsi utamanya - pernafasan.

Teknik pernafasan perut

Bagaimana hendak melakukannya? Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, mengembangkan diafragma anda (bukan dada anda) memberikan tekanan udara yang diperlukan untuk meregangkan paru-paru anda. Sekiranya anda ingin merasakan penurunan tekanan darah dan penurunan kadar jantung, anda perlu menarik nafas dalam-dalam selama 10 hingga 10 minit setiap hari. Tahan selama sekurang-kurangnya 6 minggu, dan anda akan merasakan kesan positif teknik ini untuk jangka masa yang panjang..

Bilakah masa terbaik untuk melakukannya? Sebelum peperiksaan atau keadaan tertekan. Satu-satunya tetapi. Dalam situasi seperti itu, seseorang mempunyai kawalan pernafasan yang sangat buruk, jadi anda harus berlatih sedikit..

Petua tambahan untuk meningkatkan kualiti tidur

Untuk mengembalikan tidur normal dan mempercepat proses tidur, perlu mewujudkan keadaan yang optimum di bilik tidur..

  1. Bebaskan bilik dari perkara-perkara yang tidak perlu, dan singkirkan alergen - bunga, permaidani.
  2. Lengkapkan tempat tidur dengan betul dengan memilih tilam yang agak elastik dan beberapa bantal - di bawah kepala, leher, punggung, lutut.
  3. Minum secawan teh atau segelas susu dengan madu pada waktu malam.
  4. Hapuskan sumber pencahayaan dalaman dan lukis langsir.
  5. Pastikan keheningan di dalam bilik - matikan TV, komputer.

Bersama dengan latihan pernafasan, aktiviti ini akan membantu memastikan rehat yang kuat dan sihat dengan mimpi yang menyenangkan..

Peraturan pelaksanaan

Walaupun bernafas untuk bersantai nampaknya merupakan perkara yang paling biasa dan mudah dalam hidup, terdapat beberapa peraturan dari pakar yang dapat menyelamatkan orang dari akibat yang tidak dapat dipulihkan jika teknik tersebut dilakukan dengan tidak betul. Sedikit orang berpendapat bahawa pernafasan yang salah menyebabkan perkembangan penyakit serius..

Juga, jangan lupa bahawa dalam tubuh manusia semuanya saling berkaitan: dari keadaan sistem saraf hingga petunjuk luaran. Doktor mengatakan bahawa 70% penyakit berpunca dari kepala, iaitu dengan saraf yang longgar dan kerosakan fungsi sistem ini. Peraturan mudah untuk pernafasan yang betul dapat membantu memperbaiki keadaan umum badan:

  • Dianjurkan untuk melakukan latihan di lantai atau di dinding, kerana teknik yang betul memerlukan punggung lurus.
  • Imej visual dan pendengaran yang baik mempengaruhi hasil kualiti. Dalam terapi, pesakit sering diarahkan untuk membayangkan sesuatu yang menyenangkan - dari destinasi perjalanan yang dihargai hingga pengalaman yang menyenangkan pada masa lalu. Agar teknik ini tidak gagal, anda harus melakukannya dengan mata tertutup..
  • Biasanya latihan meditasi dan pernafasan untuk menenangkan saraf memerlukan seseorang berada di sekitar yang dapat menolong anda setiap saat. Latihan pernafasan memaksa seseorang untuk tenggelam dalam keadaan sehingga dia tidak dapat merasakan perjalanan masa dengan secukupnya, jadi lebih baik jika ada pemasa atau jam penggera..
  • Adalah perlu untuk merehatkan otot-otot badan sepenuhnya dan melakukannya dengan sehalus mungkin. Sekiranya terdapat kesakitan dalam prosesnya, maka latihan harus diselesaikan. Mereka boleh dimulakan setelah masa yang menyenangkan, sebaik sahaja rasa sakit berlalu. Teknik lengkap dapat dilakukan apabila rasa sakit hilang sepenuhnya semasa latihan..
  • Tekanan berlebihan boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan kesihatan manusia, jadi tidak disarankan untuk melakukan semua teknik dengan segera. Semasa bersenam, berehat selama beberapa saat atau minit. Jangan bersenam lebih dari 6 kali.
  • Tidak akan menyakitkan jika anda terus menerus mengulangi mental anda: "Saya tenang" - kata-kata seperti itu benar-benar dapat memudahkan proses menenangkan. Paru-paru cepat diisi dengan oksigen yang diperlukan untuk tepu, yang kemudiannya dapat dilihat dengan baik dalam keadaan umum badan.
  • Anda boleh membayangkan secara mental bagaimana semua negatif, fikiran buruk dan tenaga negatif meninggalkan tubuh, bukannya yang positif ini datang.

Peraturan pada percubaan pertama untuk bersantai mungkin tampak rumit dan tidak segera menyerah pada pelaksanaan yang jelas. Dengan pengulangan yang teratur, mereka akan dikenang dan mempengaruhi kualiti hidup dengan ketara kemudian..

Sekiranya anda ingin mencapai hasil yang diinginkan dengan latihan auto-latihan untuk menenangkan sistem saraf, anda harus mengikuti peraturan ini.

✔Tiada yang perlu mengganggu anda semasa proses latihan automatik, jadi cari tempat yang tenang dan tenang di rumah terlebih dahulu, beri amaran kepada rumah tangga anda bahawa anda perlu meluangkan masa bersendirian dengan diri sendiri dan pemikiran anda. Jangan lupa mematikan telefon anda!

✔Pilih kedudukan yang selesa dan selesa untuk anda terlebih dahulu. Anda boleh berbohong atau duduk. Jangan melintasi kaki dan lengan anda.

✔Baju anda harus longgar dan tidak menghalang pergerakan anda.

✔Jika anda mendengar rakaman audio, maka semua frasa yang diucapkan oleh instruktur audio, anda perlu mengulanginya dengan kuat.

✔Jika anda tidak mahu mendengar rakaman audio, tetapi lebih suka pemasangan teks anda sendiri, anda boleh menulis semua frasa yang anda perlukan sendiri. Perlu diingat bahawa teks tidak boleh mengandungi partikel "not". Tulis pernyataan ringkas, pendek dan positif pada orang pertama dan masa kini. "Saya tidak akan marah dan kesal atas masalah kecil", "Saya tidak mahu bersikap agresif" - sikap tidak betul.

✔ Ketahui sepenuhnya perkataan yang anda katakan. Jangan buat secara automatik.!

✔ Ulangi semua tetapan frasa beberapa kali sehingga ia lebih baik diperbaiki di bawah sedar anda.

Dengan belajar bagaimana mengawal pernafasan, anda akan dapat mempengaruhi kawasan tegang badan anda dan bahagian otak yang beremosi. Berkat ini, sistem saraf anda akan tenang, dan anda akan merasakan keharmonian dalaman..

Pakar mengatakan bahawa ada dua jenis pernafasan: menggunakan pernafasan otot perut dan dada. Jenis pernafasan pertama membantu merehatkan kawasan badan yang tegang. Sebaliknya, pernafasan dada memberikan ketegangan yang kadang-kadang diperlukan oleh badan untuk meningkatkan kesihatan mental dan mengekalkan tahap aktiviti yang tinggi..

Bagaimana bernafas dengan betul menggunakan otot perut anda untuk menenangkan sistem saraf anda? Membilang dari satu hingga empat secara senyap, tarik nafas perlahan-lahan. Pangkal rusuk anda tidak bergerak, hanya perut anda yang menonjol ke hadapan. Tahan nafas anda selama beberapa saat dan kemudian hembuskan dengan lancar untuk satu hingga enam. Anda mesti menahan nafas selama 5 - 8 saat sebelum penyedutan berikutnya.

Semasa latihan auto-latihan, ucapkan frasa berikut: "Saya tenang", "Tangan dan kaki saya hangat dan berat", "Jantung saya berdegup dengan berirama dan tenang", "Saya bernafas secara merata dan dalam".

⚑ Tempoh latihan adalah 2 - 4 minit. Latihan ini mesti dilakukan selama 14 hingga 18 hari..

Keupayaan regeneratif badan

Tubuh manusia sempurna. Dia mempunyai kemampuan mengatur diri yang luar biasa. Pernyataan mengenai ketidakupayaan sel saraf untuk pulih adalah salah. Sebenarnya, layu dan pembaharuan mereka dilakukan secara berkala. Dalam proses tekanan, terdapat pengambilan zat yang memastikan interaksi sel saraf. Apa yang menyebabkan kekurangan mereka.

Kerana ini, penyakit ini menjadi kronik. Adalah penting untuk mengetahui bahawa penggunaan yang sama hanya pada tahap yang lebih rendah berlaku dalam sebarang proses mental. Kekurangan zat berlaku dengan kelebihan emosi dan kesan. Akibatnya, persepsi tentang apa yang berlaku terganggu..

Nadi Shodhana atau "Pernafasan Hidung Alternatif"

Bagaimana hendak melakukannya? Teknik ini memberi rasa keseimbangan dan ketenangan. Duduk dalam posisi meditasi yang selesa, dengan ibu jari tangan kanan anda, tekan lubang hidung kanan anda dan tarik nafas panjang ke kiri. Pada puncak penyedutan, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis anda dan hembuskan melalui kanan. Kemudian lakukan perkara yang sama secara terbalik, menghirup lubang hidung kanan dan menghembus nafas melalui lubang hidung kiri..

Bilakah ia berfungsi dengan baik? Apabila masa singkat atau anda perlu fokus dengan cepat. Jangan cuba melakukan ini sebelum tidur, kerana teknik ini berfungsi seperti secawan kopi..

Tahap: Menengah.

Gimnastik wajah untuk wanita dan lelaki yang mengalami insomnia

Untuk tertidur, gimnastik wajah untuk wanita dan lelaki sering digunakan, yang boleh membuatkan anda tidur dengan cepat. Inti gimnastik ini adalah untuk merehatkan otot-otot wajah, ketegangan yang boleh menyebabkan insomnia. Biasanya digunakan untuk bersantai:

  • Urut kuil. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu meletakkan dua jari ke pelipis dan menggerakkannya mengikut arah jam, sedikit menekan kulit. Tempoh latihan ini sekurang-kurangnya 1 minit;
  • Urut kelopak mata. Untuk melaksanakannya, gerakan melingkar harus dilakukan, seolah-olah menelusuri mata dengan jari kedua tangan. Sudah tentu mata mesti ditutup. Lakukan 7-10 pergerakan ini;
  • Urut dahi. Untuk melakukan ini, letakkan hujung jari kedua-dua tangan di tengah dahi anda. Kemudian urut dengan gerakan menggosok, geser jari tangan kiri anda dari pusat dahi ke pelipis kiri, dan dengan jari tangan kanan anda ke kanan. Untuk berehat, cukup untuk menghabiskan 1-2 minit untuk latihan..

Kapalabhati atau "Nafas Bersinar Tengkorak"

Bagaimana hendak melakukannya? Bersedia untuk menerangi hari anda? Kemudian cuba kapalabhati. Tarik nafas panjang dan panjang dan hembus dengan kuat dan kuat. Dalam pernafasan ini, anda perlu menggunakan bahagian bawah perut. Maksudnya, anda menguncup otot perut bawah dengan tajam dan dengan itu membuat pernafasan tajam. Lakukan 10 nafas dengan kadar yang selesa: tarik nafas-nafas selama 1-2 saat. Penyedutan dilakukan secara eksklusif melalui hidung.

Untuk apa ia berfungsi paling baik? Teknik ini sangat bagus untuk bangun dan menaikkan mood anda. Sejenis "espresso". Oleh kerana bahagian abdomen terlibat semasa kapalabhati, badan menjadi panas dan otak diaktifkan..

Tahap kesukaran: tinggi.

Qigong untuk insomnia sebelum tidur

Qigong secara harfiah diterjemahkan dari bahasa Cina sebagai "bekerja dengan tenaga". Seni kuno ini menyumbang kepada pemeliharaan kesihatan fizikal dan mental, dan juga membantu mengatasi insomnia..

Insomnia sering muncul kerana keletihan kronik; qigong adalah kaedah yang berkesan untuk mengatasinya. Anda boleh memulakan dengan mengurut setiap bahagian badan:

  1. Urut kepala. Muka dibasuh dengan telapak tangan yang hangat, kemudian titik di antara alis diurut 30 kali dengan jari telunjuk setiap tangan, tindakan yang sama dilakukan dengan pelipis.
  2. Urut leher. Jari telunjuk mengurut titik di belakang cuping telinga, kemudian meregangkan otot-otot kawasan serviks dengan lembut.
  3. Urut telinga. Telinga sendiri dipijat dengan dua jari dari atas ke bawah di sepanjang auricle, kemudian cuping telinga dipijat dengan gerakan bulat.
  4. Urut perut. Berbaring di punggung dan membengkokkan kaki, perut diurut terlebih dahulu mengikut arah jam, kemudian ke arah yang bertentangan.
  5. Urut kaki. Kaki kanan disapu dengan tapak tangan kiri dan sebaliknya. Dianjurkan untuk memanaskan kaki dengan mandi yang menenangkan.

Teknik Cina ini membantu menghilangkan tekanan dan ketegangan..

Setelah belajar untuk berehat, anda dapat mendapatkan kembali tidur yang sihat, dan dengannya irama kehidupan yang biasa..

Yoga untuk bernafas

Penggunaan teknik yoga tidak hanya disarankan oleh atlet dan orang yang menjalani gaya hidup sihat, tetapi juga oleh doktor, kerana ini mempengaruhi keadaan umum tubuh secara signifikan.

Pernafasan yoga diketahui oleh dunia kerana dalam masa yang singkat memberikan kelonggaran hampir sepenuhnya kepada tubuh dan otak dari pemikiran negatif. Sebaiknya lakukan sebelum tidur..

Adalah perlu untuk mengambil kedudukan mendatar. Sebaiknya tutup mata dan cuba mengimbangkan pernafasan anda - untuk menjadikannya tenang dan berirama. Selepas itu, penyedutan dan pernafasan harus dihitung selama 5 minit. Kesukaran yoga jenis ini terletak pada kemampuan untuk berfokus dan penuh perhatian, agar tidak hilang.

Teknik berikut juga bagus untuk mendapatkan kelonggaran maksimum, terutama setelah seharian yang sukar dan tertekan. Anda harus berbaring, meletakkan tangan di sepanjang badan dan menarik nafas dalam-dalam, yang mesti ditahan tidak lebih dari empat hingga lima saat. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu mencuba mengangkat perut. Kompleks ini terdiri daripada 5-6 pendekatan setiap hari selama lima atau sepuluh minit.

Pakar mengingatkan bahawa yoga dapat membantu mengatasi masalah penunjuk fizikal, setelah itu pernafasan bertambah baik.

Harus diingat bahawa latihan pernafasan yang betul memberikan hasil yang nyata hanya apabila dilakukan secara berkala. Hanya tindakan beransur-ansur yang meningkatkan sistem saraf, kesihatan fizikal dan mental, dan juga menyingkirkan gangguan serius di dalam badan.

Latihan bernafas dianggap sebagai amalan serius dalam perubatan, yang tidak hanya dapat membawa manfaat, tetapi juga membahayakan akibat pendekatan latihan yang buta huruf. Oleh itu, disarankan untuk melakukan teknik tersebut di bawah pengawasan pakar yang ketat..

Latihan pernafasan

Sudah tentu, anda tidak boleh mula melakukan latihan dengan segera, tetapi lakukan secara beransur-ansur. Jadi, sistem saraf akan diperkuat selangkah demi selangkah, dan paru-paru akan diisi sepenuhnya dengan udara tanpa bahaya. Inti dari teknik tersebut terletak tepat pada kerja paru-paru untuk memperoleh prestasi maksimum..

Juga tidak boleh dilupakan bahawa tekanan pernafasan setiap hari membawa kepada ketagihan tubuh manusia terhadap peningkatan oksigen dalam darah..

    Ahli psikologi memastikan bahawa gangguan sistem saraf sembuh lebih cepat di bawah pengaruh gambar visual atau pendengaran semasa latihan. Pertama sekali, anda harus duduk atau berbaring di posisi yang cukup selesa agar tidak merasa tidak selesa dari luar. Kemudian tarik nafas panjang sebelum membayangkan gambar yang menyenangkan di kepala anda. Ia boleh menjadi air, pasir putih di bawah kaki anda, menyanyi burung camar; atau bunyi rumput, angin ringan dan bau pokok pain.

  • Latihan ini dirancang untuk meningkatkan fungsi paru-paru dan sering digunakan oleh atlet pada peringkat awal latihan. Anda harus menghembuskan udara sepenuhnya dari paru-paru dan cuba menahan keadaan ini selama masa maksimum. Ini tidak akan berfungsi lama pada mulanya, tetapi tidak lama kemudian ia dapat dikurangkan menjadi satu minit tanpa bernafas. Teknik ini harus dilakukan tidak lebih dari dua kali sejam..
  • Latihan seterusnya mengembangkan semua kumpulan organ dan membolehkan paru-paru berfungsi sepenuhnya. Pertama, anda harus duduk dengan selesa (lebih baik di tempat yang lembut), bengkokkan lutut. Menghasilkan penyedutan pertama melalui lidah yang dilipat ke dalam tiub, dan menghembuskan nafas melalui hidung. Kemudian tarik nafas lagi melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Selepas beberapa ketika, anda boleh berusaha menegangkan otot perut untuk hasil yang lebih baik..
  • Dengan kedudukan mendatar dan dengan mata tertutup, bernafas dengan santai selama kira-kira dua puluh saat. Kemudian tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas selama 3-4 saat, kemudian hembuskan melalui mulut anda. Adalah perlu untuk melakukan kompleks 5-6 kali, lebih baik melanggar pelaksanaan dan tidak melakukan semuanya dalam satu masa.
  • Latihan ini disarankan untuk dilakukan dalam keadaan berdiri. Mulut terbuka lebar dan nafas dalam-dalam diambil, mengingatkan pada menguap. Nafas ditahan selama mungkin, di mana orang itu membongkok di belakang dan meregangkan. Tekanan tekanan digalakkan. Pendekatan harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali sehari..
  • Kelonggaran progresif

    Bagaimana hendak melakukannya? Untuk melepaskan ketegangan dari kepala hingga kaki, tutup mata dan fokus pada menegangkan dan merehatkan setiap kumpulan otot di badan anda selama 1-3 saat. Mulakan dengan jari kaki, naik melalui lutut, pinggul, punggung, dada, lengan, leher, rahang, dan mata. Semasa ini, anda mesti bernafas perlahan dan dalam. Tarik nafas melalui hidung anda, tahan nafas selama 5 kali dan urutkan otot anda selama ini. Kemudian hembuskan nafas melalui mulut anda dan berehat..

    Bilakah ia berfungsi dengan baik? Sebaiknya lakukan ini di tempat di mana anda boleh berbaring dengan tenang. Sekiranya menahan nafas membuat anda pening, jangan menyimpan 5 hitungan, tetapi 2-3.

    Fungsi apa yang dilakukan oleh sistem saraf?

    Kerja sama sekali semua sistem vital badan kita sangat bergantung pada prestasi sistem saraf yang sempurna, yang melakukan beberapa "pilihan" penting sekaligus:

    1. Mulakan fungsi.

    Menggalakkan permulaan / berhenti organ. Berkat fungsi pemicu, kerja otot-otot dalam badan diaktifkan (ketika bersin, otot-otot dada berkontrak, ketika berjongkok, otot-otot punggung dan kaki), kelenjar dirembeskan (contohnya, seseorang berkeringat dengan peningkatan aktiviti fizikal).

    2. Fungsi vasomotor.

    Dialah yang bertanggung jawab atas pekerjaan sistem vaskular: ia mengurangkan atau mengembang pembuluh darah di organ, mengatur aliran darah.

    3. Fungsi trofik.

    Bertanggungjawab terhadap peningkatan / penurunan proses metabolik dalam badan. Fungsi inilah yang menentukan bagaimana nutrien dan oksigen memasuki badan manusia secara intensif..

    Ketiga-tiga fungsi sistem saraf saling berkaitan, sentiasa menyelaraskan fungsi semua organ secara keseluruhan atau secara berasingan. Contohnya, impuls yang bergerak ke otot di sepanjang gentian saraf menyumbang kepada pengecutannya. Pada masa yang sama, pertukaran nutrien antara sel dipicu, saluran darah mengembang. Ini adalah kerja semua dorongan secara bersamaan yang memberikan tenaga kepada otot yang diperlukan untuk melakukan tugas mereka..

    Penyakit yang agak biasa adalah radang saraf di tangan, akibat kecederaan, tekanan berlebihan di atasnya. Manifestasi keradangan disebabkan oleh ketidakmampuan anggota badan untuk mengatasi fungsi yang diberikan kepadanya - seseorang tidak dapat, walaupun dengan semua keinginannya, mengangkat tangannya ke ketinggian yang diperlukan, kerana berkaitan dengan pecahnya saraf, terdapat jeda aliran impuls dari neuron dalam badan ke anggota badan.

    Cara menambah rawatan?

    Latihan harian harus ditambah dengan beberapa perkara penting yang dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara..

    1. Berhenti merokok dan alkohol. Rokok dan minuman beralkohol menyebabkan pembengkakan tekak, saluran udara menyempit, menyebabkan tisu lembut bergetar. Beberapa ubat boleh memberi kesan yang sama..
    2. Pengurangan berat. Lelaki gemuk lebih cenderung menderita berdengkur, menyingkirkan pound tambahan dapat mengembalikan tidur yang nyenyak.
    3. Penggunaan bantal ortopedik. Peranti khas dengan pengisi hypoallergenic elastik dan lubang kepala yang selesa membolehkan anda mengambil kedudukan yang diingini. Pesakit akan tidur di sebelah mereka tanpa berguling-guling di punggung mereka atau berisiko mengalami apnea. Cara memilih bantal yang sesuai untuk tidur, baca di sini.
    4. Penggunaan alat khas untuk pencegahan berdengkur. Untuk lelaki dengan saluran hidung yang sempit atau hidung berair kronik, klip magnetik silikon sesuai, bagi mereka yang mempunyai masalah dengan laring, perlu mencuba puting susu khas, pelindung mulut atau implan palatal. Alat seperti mendengkur seperti: tali dan plaster, gelang, jam tangan, memasang ikat kepala cukup berkesan. Lengkapkan rawatan dengan semburan yang melegakan pembengkakan nasofaring dan mengurangkan pengeluaran kahak.

    PENTING! Gimnastik pernafasan bukan sahaja menghilangkan berdengkur, tetapi juga membantu menyingkirkan penyakit kronik tekak, nasofaring, paru-paru.

    Ia berguna untuk pencegahan ronchopathy; untuk mencapai kejayaan, kompleks ini mesti dilakukan setiap hari dan sepenuhnya. Latihan harus ditambah dengan diet, penolakan tabiat buruk, ubat-ubatan rakyat dan cara lain yang terbukti dapat menghilangkan dengkuran.